Perché le ossa si allenano e quali attività le rinforzano dopo i 50 anni

Le ossa rispondono all’allenamento come i muscoli: l’attività fisica con carico, anche leggera, stimola il tessuto osseo a rinforzarsi. Le attività più efficaci per prevenire l’osteoporosi sono la camminata a passo svelto, le scale fatte a piedi, la ginnastica con piccoli pesi e gli esercizi di equilibrio, che riducono anche il rischio di cadute. A questo si aggiungono il calcio dall’alimentazione e la vitamina D, che si produce soprattutto con l’esposizione alla luce del sole. Dopo i 50 anni, o in presenza di familiarità, una valutazione della salute ossea permette di agire per tempo.

Che cos’è e perché succede

L’osteoporosi è la progressiva riduzione della densità e della qualità dell’osso, che diventa più fragile e più esposto alle fratture. È una condizione silenziosa: non dà dolore né sintomi finché non si manifesta con una frattura, spesso al polso, alle vertebre o al femore.

Il tessuto osseo è vivo e si rinnova per tutta la vita, in un equilibrio continuo tra costruzione e riassorbimento. Fino ai 30 anni circa prevale la costruzione, poi l’equilibrio si inverte lentamente. Nelle donne la menopausa accelera il processo, perché il calo degli estrogeni toglie all’osso una delle sue protezioni principali: per questo l’osteoporosi riguarda soprattutto le donne dopo i 50 anni, anche se gli uomini non ne sono esenti.

La buona notizia, su cui insistono l’Organizzazione Mondiale della Sanità e le società scientifiche che promuovono la Giornata Mondiale dell’Osteoporosi del 20 ottobre, è che su questo equilibrio si può intervenire a ogni età: l’osso risponde agli stimoli meccanici, e il movimento con carico è lo stimolo che lo spinge a rinforzarsi.

I segnali da non ignorare

Proprio perché l’osteoporosi è silenziosa, i segnali vanno cercati nella storia personale più che nei sintomi: una frattura avvenuta per un trauma banale, una caduta dalla propria altezza che in un osso sano non avrebbe avuto conseguenze, la riduzione di statura di qualche centimetro nel corso degli anni, l’accentuarsi della curvatura dorsale.

Contano anche i fattori di rischio: menopausa precoce, familiarità per fratture da fragilità, magrezza marcata, fumo, uso prolungato di cortisonici, malattie della tiroide. Chi si riconosce in uno o più di questi profili ha un motivo concreto per parlare della salute delle proprie ossa con uno specialista, senza aspettare la prima frattura.

Cosa puoi fare ogni giorno

Il principio è uno: l’osso si rinforza quando lavora contro un carico. La camminata a passo svelto è l’attività di base, perché il peso del corpo a ogni passo stimola le ossa di gambe, bacino e colonna. Le scale fatte a piedi aggiungono intensità, e la ginnastica con piccoli pesi o elastici, due o tre volte a settimana, completa il lavoro coinvolgendo anche braccia e dorso. Il nuoto, che pure fa benissimo a cuore e articolazioni, da solo non basta per le ossa, perché in acqua il carico si annulla.

Il secondo pilastro riguarda gli esercizi di equilibrio: tai chi, ginnastica dolce, anche semplici esercizi su una gamba sola. Prevengono le cadute, che per un osso fragile sono il vero pericolo.

Il terzo pilastro è la tavola: il calcio si trova in latte e derivati, acque calcichr, mandorle e verdure a foglia verde, mentre la vitamina D si produce soprattutto esponendo la pelle alla luce del sole, con l’integrazione da valutare con il medico quando i livelli sono bassi. Di quanta attività fisica serva in generale abbiamo parlato nell’articolo sul movimento [LINK articolo: Movimento]: per le ossa vale lo stesso principio, la costanza batte l’intensità.

Quando rivolgersi allo specialista

Dopo i 50 anni, o prima in presenza di fattori di rischio, la salute delle ossa merita una valutazione specialistica. L’esame di riferimento è la MOC, la densitometria ossea, rapida e indolore, che misura la densità minerale e permette di intercettare l’osteopenia, lo stadio che precede l’osteoporosi, quando le contromisure funzionano meglio.

Il percorso coinvolge due figure che lavorano insieme: il fisiatra costruisce il programma di esercizio adatto alla condizione di partenza, con i carichi giusti e in sicurezza, e l’endocrinologo inquadra il metabolismo dell’osso, dai livelli di vitamina D alla funzionalità delle ghiandole che lo regolano.

Domande frequenti

Le ossa si possono rinforzare dopo i 50 anni?
Sì. Il tessuto osseo risponde agli stimoli meccanici a ogni età: l’attività con carico regolare rallenta la perdita di densità e in alcuni casi la migliora.

Qual è l’attività migliore contro l’osteoporosi?
La camminata a passo svelto è la base, integrata da esercizi con piccoli pesi e da esercizi di equilibrio per prevenire le cadute. Il nuoto da solo non basta, perché manca il carico.

Cos’è la MOC e quando farla?
È la densitometria ossea, l’esame che misura la densità minerale dell’osso. È consigliata dopo i 50 anni nelle donne, o prima in presenza di fattori di rischio.

Il calcio da solo previene l’osteoporosi?
No. Calcio e vitamina D sono i mattoni, ma senza lo stimolo meccanico del movimento l’osso non li utilizza al meglio: alimentazione e attività fisica lavorano insieme.

Fisiatra ed endocrinologo a San Giovanni Rotondo

Da 3M Medical la salute delle ossa ha due riferimenti: la Dott.ssa Serena Filoni, fisiatra [LINK scheda medico], per il programma di esercizio su misura, e il Dott. Antonio Pio Palena, endocrinologo e specialista in malattie del ricambio, per l’inquadramento del metabolismo osseo. Prenoti la visita fisiatrica o la visita endocrinologica online su 3mmedical.it, senza liste d’attesa, a San Giovanni Rotondo.