I 30 minuti al giorno che riducono i rischi maggiori

Per ottenere benefici concreti sulla salute servono circa 30 minuti di attività fisica moderata al giorno, pari ai 150 minuti settimanali raccomandati dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. Non è necessario correre o andare in palestra: camminata a passo svelto, bicicletta, nuoto e persino il giardinaggio rientrano nel conteggio. Questo livello di movimento riduce in modo misurabile il rischio di diabete, infarto, ictus e obesità. Chi riprende l’attività dopo un lungo periodo di sedentarietà fa bene a partire da una visita di medicina dello sport.

Che cos’è e perchè succede

Il corpo umano si è evoluto per il movimento: muscoli, ossa, cuore, metabolismo e persino il cervello sono progettati per funzionare in un organismo che si muove ogni giorno. La sedentarietà è, in termini evolutivi, una novità recentissima, e il corpo la paga cara: l’Organizzazione Mondiale della Sanità la classifica tra i principali fattori di rischio per la salute a livello globale.

Quando il movimento manca, gli effetti si accumulano in silenzio: il metabolismo degli zuccheri rallenta, la pressione tende a salire, i muscoli perdono massa, le articolazioni si irrigidiscono, il peso aumenta. Nessuno di questi cambiamenti fa rumore, ed è proprio questo il problema: la sedentarietà non presenta il conto subito, lo presenta dopo anni.

La notizia buona è che il meccanismo funziona anche al contrario, e in tempi molto più rapidi: i benefici del movimento regolare si misurano già dopo poche settimane, a qualsiasi età e da qualsiasi punto di partenza.

I segnali da non ignorare

Il corpo sedentario manda segnali che spesso vengono attribuiti all’età o allo stress: fiato corto per sforzi banali come una rampa di scale, stanchezza cronica, rigidità al risveglio, difficoltà a mantenere il peso. Sono i sintomi del motore che gira troppo poco.

Un’attenzione particolare merita chi riprende l’attività dopo anni di stop: l’entusiasmo del primo periodo porta spesso a fare troppo e troppo presto, ed è il modo migliore per procurarsi un infortunio e abbandonare di nuovo. Dolori articolari persistenti, dolore al petto o affanno anomalo durante lo sforzo sono segnali che impongono di fermarsi e parlare con un medico prima di continuare.

Cosa puoi fare ogni giorno

Il traguardo dei 30 minuti al giorno è più vicino di quanto sembri, perché il movimento si somma: non serve farlo tutto insieme. Dieci minuti a piedi al mattino, dieci in pausa pranzo, dieci la sera fanno il totale. Contano la camminata a passo svelto, la bicicletta, il nuoto, le scale fatte a piedi, il giardinaggio impegnativo: tutto ciò che alza un po’ il respiro e il battito.

Per chi parte da zero, la strategia vincente è la gradualità: due o tre camminate a settimana da venti minuti, poi si cresce. L’errore da evitare è il confronto con gli altri o con se stessi di dieci anni prima: il punto di partenza è quello di oggi, e ogni passo oltre quel punto è un guadagno.

Aiuta anche legare il movimento a qualcosa che già fai: parcheggiare più lontano, scendere una fermata prima, trasformare una telefonata in una camminata. E per chi lavora seduto, la regola che abbiamo visto parlando di gambe gonfie vale doppio: alzarsi qualche minuto ogni ora. Il movimento quotidiano, del resto, è la stessa medicina che aiuta il microcircolo: un corpo che si muove è un corpo in cui il sangue arriva ovunque.

Quando rivolgersi allo specialista

La visita di medicina dello sport è il punto di partenza giusto in tre situazioni: quando si riprende l’attività dopo anni di sedentarietà, quando si vuole iniziare uno sport nuovo, e quando serve il certificato di idoneità per l’attività agonistica o non agonistica.

La visita valuta la condizione fisica di partenza, in genere con elettrocardiogramma e prove funzionali, verifica che non ci siano controindicazioni e aiuta a scegliere l’attività più adatta alla propria condizione. Per chi ha superato i quarant’anni o ha fattori di rischio cardiovascolare, questa valutazione preliminare non è una formalità: è il modo di muoversi in sicurezza.

Domande frequenti

Quanta attività fisica bisogna fare a settimana?
L’Organizzazione Mondiale della Sanità raccomanda almeno 150 minuti di attività moderata a settimana, circa 30 minuti al giorno per cinque giorni, oppure 75 minuti di attività intensa.

Camminare conta come attività fisica?
Sì, se il passo è svelto: la camminata veloce è una delle attività più efficaci e accessibili che esistano, a qualsiasi età.

I 30 minuti vanno fatti tutti insieme?
No: il movimento si somma nell’arco della giornata. Tre blocchi da dieci minuti danno benefici paragonabili a mezz’ora continuativa.

Quando serve la visita di medicina dello sport?
Quando si riprende l’attività dopo un lungo stop, quando si inizia uno sport nuovo e quando serve il certificato di idoneità sportiva. Dopo i quarant’anni è consigliabile anche per l’attività amatoriale.

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